Διατροφή: Διατηρήστε το βάρος σας καταναλώνοντας υγιεινές τροφές

Ένα διατροφικό πρόγραμμα που βοηθά στην προώθηση της υγείας και στη διαχείριση του βάρους σας περιλαμβάνει μια ποικιλία από υγιεινές τροφές. Προσθέστε μια σειρά χρωμάτων στο πιάτο σας και σκεφτείτε ότι τρώτε το ουράνιο τόξο. Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα, τα πορτοκάλια και οι ντομάτες —ακόμα και τα φρέσκα βότανα— είναι γεμάτα με βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Η προσθήκη κατεψυγμένων πιπεριών, μπρόκολου ή κρεμμυδιών σε μαγειρευτά και ομελέτες τους δίνει μια γρήγορη και βολική ώθηση χρώματος και θρεπτικών συστατικών.

Υγιεινές τροφές για τη διατήρηση βάρους

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020–2025, ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής: 

• Δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά
• Περιλαμβάνει μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών όπως θαλασσινά, άπαχα κρέατα και πουλερικά, αυγά, όσπρια (φασόλια και μπιζέλια), προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, νάτριο, κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά και χοληστερόλη.
• Παραμένει εντός των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες

Καρπός

Τα φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα είναι εξαιρετικές επιλογές. Δοκιμάστε φρούτα πέρα από μήλα και μπανάνες, όπως μάνγκο, ανανά ή ακτινίδιο. Όταν τα φρέσκα φρούτα δεν είναι στην εποχή τους, δοκιμάστε μια κατεψυγμένη, κονσέρβα ή αποξηραμένη ποικιλία. Λάβετε υπόψη ότι τα αποξηραμένα και τα κονσερβοποιημένα φρούτα μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή σιρόπια. Επιλέξτε κονσερβοποιημένες ποικιλίες φρούτων συσκευασμένες σε νερό ή στο δικό τους χυμό.

Λαχανικά

Προσθέστε ποικιλία στα ψητά ή στον ατμό λαχανικά με ένα βότανο όπως το δεντρολίβανο. Μπορείτε επίσης να σοτάρετε λαχανικά σε αντικολλητικό τηγάνι με μικρή ποσότητα μαγειρικού σπρέι. Ή δοκιμάστε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά για ένα γρήγορο συνοδευτικό-απλώς φούρνο μικροκυμάτων και σερβίρετε. Ψάξτε για κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς πρόσθετο αλάτι, βούτυρο ή σάλτσες κρέμας. Για ποικιλία, δοκιμάστε ένα νέο λαχανικό κάθε εβδομάδα.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Εκτός από το γάλα χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά, σκεφτείτε γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Αυτά έρχονται σε μια ποικιλία γεύσεων και μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του γλυκού.

Kρέατα

Εάν η αγαπημένη σας συνταγή απαιτεί τηγάνισμα ψαριού ή κοτόπουλου πανέ, δοκιμάστε πιο υγιεινές παραλλαγές στο ψήσιμο ή στο γκριλ. Ίσως δοκιμάσετε και ξερά φασόλια αντί για κρέατα. Ρωτήστε φίλους και ψάξτε στο διαδίκτυο και τα περιοδικά για συνταγές με λιγότερες θερμίδες – μπορεί να εκπλαγείτε αν ανακαλύψετε ότι έχετε ένα νέο αγαπημένο πιάτο!

Mερικές γενικές συμβουλές για άνετα τρόφιμα 

• Τρώτε τα λιγότερο συχνά. Εάν τρώτε συνήθως αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα, περιορίστε σε μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά το μήνα.
• Τρώτε μικρότερες ποσότητες. Εάν το αγαπημένο σας φαγητό με περισσότερες θερμίδες είναι μια σοκολάτα, έχετε μικρότερο μέγεθος ή μόνο μισή ράβδο.
• Δοκιμάστε μια έκδοση με χαμηλότερες θερμίδες. Χρησιμοποιήστε συστατικά με χαμηλότερες θερμίδες ή προετοιμάστε το φαγητό με διαφορετικό τρόπο. Για παράδειγμα, αν η συνταγή σας για μακαρόνια και τυριά περιλαμβάνει πλήρες γάλα, βούτυρο και τυρί με πλήρη λιπαρά, δοκιμάστε να το ξαναφτιάξετε με γάλα χωρίς λιπαρά, λιγότερο βούτυρο, τυρί με χαμηλά λιπαρά, φρέσκο σπανάκι και ντομάτες. Απλά θυμηθείτε να μην αυξήσετε το μέγεθος της μερίδας σας.

ΠΗΓΗ